178views
2016年8月17日更新

2016年夏も要注意!熱中症対策に効くドリンクや食品、レシピまとめ

熱中症予防に有効なドリンクはスポーツドリンクが挙げられますが、それだけではありません!麦茶には他のお茶にない冷却効果、牛乳には熱中症に負けない身体でなく勝つ身体づくりの効果があります。暑い日に食べたい郷土料理や家庭料理も紹介しています。
178views

1. 熱中症の危険はまだまだ続く!まずは対策をきちんと立てましょう

熱中症対策の基本はまず何より「水分と塩分の補給」です。汗をかいて身体の水分と塩分のバランスが崩れたときに、脱水症状や頭痛や吐き気などの熱中症の症状が表れます。

真水やスポーツ飲料のほかにも、熱中症対策に役立つ飲み物や食事は多くあります。

正しい水分と塩分の摂取の方法を身につけることで、熱中症にならない快適な生活を過ごしましょう。

2. 「熱中症対策」が基準を満たす証!?賢いスポーツドリンクの選び方

「熱中症対策」という文言を使用できる基準とは?

スポーツドリンクの宣伝や広告でよく「熱中症対策」という言葉を聞いたことがあると思います。
実はこの表現、一部の限られたスポーツドリンクにのみ認められた特別なものです。

一般社団法人「全国清涼飲料工業会」が消費者に対し、正確な情報を伝え、効果が未知数の飲料品が販売されることで「本当に効くドリンクって何だろう?」と市場や消費者の混乱を防ぐ目的で2012年4月に「熱中症対策」ガイドラインを制定しました。

制定の背景には、2011年頃から市場に熱中症に効果があるように謳った関連表示をするドリンクが市場に氾濫し、消費者に混乱が及ぶおそれがあったためです。
ガイドラインでは、スポーツドリンクなどの清涼飲料水に対し、熱中症予防に適したドリンクの範囲を明確に定義しています。

2.適用
ナトリウム濃度として、少なくとも、飲料100ml あたり40~80mg※1 含有する清涼飲料水。
(※1 この値は、厚生労働省HPのマニュアル記載の値に基づく。食塩相当量として0.1~0.2g。)

引用元:「熱中症対策」表示ガイドライン-一般社団法人全国清涼飲料工業会

このガイドライン基準を満たしたドリンクのみ、「熱中症対策」という言葉を用いることが出来ます。また、この基準を満たさないドリンクは、「熱中対策」や「熱中症予防」といった消費者の混乱を招く紛らわしい表現を用いることは出来ません。
「熱中症対策」ガイドラインを満たしたドリンクは、店頭POPやCMで熱中症に効くという効果を消費者に訴えることが出来ます。
一方で、商品本体のラベルや商品名に「熱中症対策」の文言を用いることは出来ません。

4.使用禁止事項
商品名、製品の容器包装、製品段ボールへの表示に、この用語を使用してはならない。※3
(※3 使用可能な具体例:テレビCM、店頭POP、ポスター、説明会など)

引用元:「熱中症対策」表示ガイドライン-一般社団法人全国清涼飲料工業会

ですので、このガイドラインの制定により、私たち消費者は熱中症に効くドリンクを選ぶときに、信頼できる広告や情報を得ることで、ドリンクから重要な水分だけでなく塩分も合わせて確実に摂取することができるようになります。

「熱中症対策」の基準を満たすスポーツ飲料の例は、この記事の後半で紹介します。

スポーツドリンクにも分類があった?運動のお供の適切な選び方

スポーツドリンクには「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」の2種類あるのをご存知でしょうか。
この2つのドリンクは含まれる糖質の違いから飲むのに適したタイミングが異なります。

参照:アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料の違いと効果-sport-japan.com

アイソトニック飲料は運動前に!

アイソトニック飲料は、人間の体液濃度と同じ6%~8%の糖分濃度に設定されていて、体内へゆっくりと飲料に含まれる水分と糖分が浸透していきます。
ゆっくりと体内へ浸透するため、運動前に体力や持続力を高めるのに最適だといわれています。

ハイポトニック飲料は運動中、運動後に!

ハイポトニック飲料は、人間の体液濃度より低い2.5%~3%の糖分濃度に設定されているため、水分と糖分が体内へ素早く浸透していきます。
運動して汗をかいた身体の体内糖質は2.5%~3%低下します。浸透圧の特性で、互いの濃度が近い方が、水分や糖分を吸収するスピードは高まります。
ですので、体内の糖質が低下する運動中や運動後にハイポトニック飲料を摂取し、素早く水分と糖分を吸収することで、熱中症や脱水症状を予防することが出来ます。

市販されている「熱中症対策」スポーツ飲料一例。場面ごとに飲み分けましょう!

「熱中症対策」の基準を満たすアイソトニック飲料の一例

・大塚製薬株式会社の「ポカリスウェット
参照:ポカリスウェット-大塚製薬

・日本コカ・コーラ株式会社の「アクエリアス
参照:アクエリアストップページ-日本コカ・コーラ株式会社

・サントリーホールディングス株式会社の「グリーンダ・カ・ラ
参照:GREEN DA・KA・RA-サントリー食品インターナショナルトップ

・キリンの「ソルティライチ
参照:商品情報-KIRIN

「熱中症対策」の基準を満たすハイポトニック飲料の一例

・大塚製薬株式会社の「イオンウォーター
参照:イオンウォーター-大塚製薬

・日本コカ・コーラ株式会社の「アクエリアス・ゼロ
参照:アクエリアス・ゼロ-アクエリアストップページ

・花王株式会社の「ヘルシアウォーター
参照:製品情報-花王

スポーツドリンクは一気飲みしないで!正しい飲み方の心掛けを

スポーツドリンクとはその名の通り、スポーツをするときに好まれる飲料です。
汗をかいたときに、水分と一緒に失われるナトリウムやカリウムなどの電解質(イオン)が含まれているので、イオン飲料や機能性飲料と呼ばれることもあります。
経口補水液と違いスポーツドリンクは簡単に手に入るため、熱中症や脱水症状の罹り始めや気を付ける場合に摂取することが多いと思います。

ここで気を付けなければいけないのは、スポーツドリンクは「飲み過ぎに注意」ということです。
糖類が経口補水液に比べて多く含まれているスポーツドリンクは、飲みやすいメリットもありますが、過剰に摂取すると消費されるカロリーを上回ってしまい、肥満やペットボトル症候群と呼ばれる急性糖尿病を発症する恐れが生じます。
ですので、熱中症の予防対策の面から見るスポーツドリンクの活用法は、激しい運動などで汗をかくときに飲むようにして、他の日常生活の中で熱中症を予防するときは別の方法を採ることが望ましいでしょう。

参照:『ペットボトル症候群』って何ですか?-日本コカ・コーラ株式会社

スポーツドリンクの正しい飲み方

厚生労働省が述べている熱中症予防のための水分・塩分の摂取量と取り方がこちらです。

水分・塩分の摂取量等
身体作業強度等に応じて必要な摂取量等は異なるが、WBGT基準値を超える場合は、少なくとも、0.1~0.2%の食塩水、ナトリウム40~80mg/100mℓのスポーツドリンク又は経口補水液等を、20~30分ごとにカップ1~2杯程度を摂取することが望ましい。)

引用元:職場における熱中症の予防について-厚生労働省

ですので、スポーツドリンクを飲むときは、一度に多量に飲まずに何回かにわけて口に含む方が体に良いとされています。
また、スポーツドリンクに含まれる糖分が気になる方は、水で薄める、あるいはパウダータイプの製品を買って好みや目的に合った濃度で自分に合ったハイポニック飲料を自作するのが良いでしょう。

3. 経口補水液(ORS)って?脱水症に効く理由と注意点

熱中症対策のドリンクと聞いて「経口補水液(ORS)」を思い浮かべた方もいらっしゃるかもしれません。しかし、経口補水液はまだ熱中症になっていないときに予防目的で服用すると、身体に不調を来す場合があります。スポーツ飲料としっかり区別して、場面や体調に応じた服用を心掛けましょう。

経口補水液の仕組みと合わせて、注意点を紹介します。

経口補水液(ORS)の仕組み

経口補水液(ORS)とは、食塩とブドウ糖を混合し「経口補水塩」を作り、それを水に溶かしたものです。点滴とは違い、手軽に体内に水分を吸収させ、なおかつ真水より25倍の吸収力があると言われています。
熱中症にかかってしまい、脱水症状や下痢が起きているときは、水分を吸収する大腸はうまく機能しない場合があります。しかし経口補水液を摂取すると、経口補水液に含まれる食塩を構成するナトリウムイオンとブドウ糖を小腸が吸収する際に、一緒に水分も吸収することで身体の回復に必要な水分と塩分を体内に補給することが出来ます。

普通の健康な人が経口補水液を飲んだ場合、不味く感じてしまいますが、熱中症や脱水症状にかかっている人が飲むと美味しく感じるそうです。

大塚製薬株式会社の「OS-1」は、市販されている経口補水液で、医療現場でも取り扱いがある信頼性の高い飲料です。
ただ、他の飲料で薄めたり混ぜたりすることは製造会社から推奨されていないため、もし味が合わない場合は自作にチャレンジしても良いでしょう。

参照:OS-1 -大塚製薬

経口補水液の注意点

経口補水液は薬ではないが、体への影響が大きいので使い方に注意が必要である。心臓、腎臓、血圧などの病気で塩分の摂取を制限している時には、医師や薬剤師に相談してから利用する。高濃度のナトリウムイオンが入っている経口補水液では、薬などでコントロールされている電解質のバランスを乱してしまう可能性があるので注意が必要である。

引用元:脱水症状へのアドバイス-一般社団法人宮城県薬剤師会

経口補水液は、医療現場にも用いられる飲料です。健康時に予防目的で飲むのではなく、熱中症のかかり始めに服用するようにしましょう。

4. まだまだあった!熱中症予防に効く飲料

「夏の定番」には理由があった!麦茶が他のお茶と違うワケ

夏の定番の飲み物として「麦茶」が挙げられます。
麦茶は、実は熱中症対策にも非常に優秀な飲料とされています。
麦茶と緑茶やウーロン茶との大きな違いはカフェインの有無です。多くのお茶に含まれる成分であるカフェインですが、麦茶には含まれていません。
ですので、麦茶はカフェインの利尿作用から生じる脱水を抑えることができます。
また、人体では作ることのできない栄養素のミネラルが豊富に含まれているため、熱中症予防に必要なナトリウム(ミネラルの一種)を摂取することができます。
さらに、麦茶には血液をサラサラにする「ピラジン」という成分が含まれており、飲むと体温が下がるとされています。

参照:麦茶の効能-全国麦茶工業協同組合

こちらもスポーツドリンクと同様に、一気に摂取せずに何回かに分けて飲んだ方が望ましいです。
スポーツドリンクと違い、食事の時や夜寝る前にも飲むことが出来るので、熱中症予防にはとっておきの飲料であるといえるでしょう。

牛乳を飲んで攻めの姿勢で熱中症を乗り切りましょう!

牛乳が効く2つの理由、それは血液と筋肉を増やすこと!

牛乳は熱中症予防に効果が高い飲料であることを知っていましたか?
暑熱環境での運動や労働で疲れた身体に対し、牛乳はスポーツドリンクや麦茶とは違う形でアプローチを行うことで、熱中症を予防することが出来ます。
そのアプローチは2つあります。
1つ目は血液の量を増やすことです。
牛乳に含まれる「アルブミン」というたんぱく質成分の血液中濃度が高まると、血管内に水分を取り込み、血液量を増やします。
体内を流れる血液が増えると、その分体内の熱を皮膚表面に運びやすくなり、体温調節機能である熱放散が順調に行うようになります。
また、汗で消費した血液も牛乳で補うことが出来るので、汗をかきやすい(暑熱順化)した身体でも安心です。
2つ目は筋肉をつけることです。
筋肉を主に構成するのは、たんぱく質を分解して作られたアミノ酸です。牛乳にはアミノ酸の元となるたんぱく質が豊富に含まれています。
ポンプの役割を果たす筋肉がないと、血液は体内を循環できません。中でも、心臓から一番遠い足の筋肉をしっかりとつけることで、目まいや倦怠感といった熱中症の症状を予防することが出来ます。

牛乳に「インターバル速歩」を組み合わせて効果アップ

また、牛乳を飲むのに適したタイミングは運動直後です。
一般社団法人Jミルクが提供している資料「報道用基礎資料 牛乳で熱中症対策 2015年度版」では、インターバル速歩という工夫したウォーキングの直後に牛乳を飲むのがよいといわれています。

老若男女を問わず、手軽に取り組める熱中症対策が“インターバル速歩+牛乳”です。インターバル速歩の直後に牛乳を飲めば、筋肉量と血液量のアップにつながり、暑さに負けないカラダに改善されます。

引用元:報道用基礎資料 牛乳で熱中症対策 2015年度版-一般社団法人Jミルク

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやフルーツオレなどを代わりに摂取しても良いでしょう。

麦茶と牛乳の注意点は、スポーツドリンクと違い保存に気を付けなければならない点です。
保温性のある水筒で保存する、現地で調達するなどして、食中毒など熱中症とは別の病気にならないようにしましょう。

5. 熱中症に効く食べ物や料理。これを食べて暑さを乗り切ろう!

彩り豊かな夏野菜は夏の食卓の味方!

キュウリ、トマト、ナス、ピーマン、オクラ、ゴーヤといった夏に旬を迎える「夏野菜」には夏に不足しがちな水分や栄養素のカリウム、ビタミン類が豊富に含まれています。
ビタミン類では、疲労の回復に役立つビタミンB群や、身体の調子を整えて免疫力も高めてくれるビタミンCが特に多く含まれ、熱中症の予防には最適な食材です。

夏野菜を使ったレシピ例

「トマトだれそうめん 鶏肉とゆで卵の梅煮添え」
材料(2人分)
・そうめん(乾) 100g
・トマト(完熟) 1個
・しょうゆ 小2
・万能ねぎ 少々
・しょうが 少々
・鶏肉とゆで卵の梅煮 1/2量
・ゴーヤの塩もみ 2人分

作り方
1トマトは皮つきのまますりおろし、しょうゆを混ぜる。
2そうめんはたっぷりの湯でゆでて水にとって洗い、水気をよく切る。
3ねぎは小口切り、しょうがはすりおろす。
4器に2を敷き、食べやすく切った鶏肉とゆで卵の梅煮、ゴーヤの塩もみを添え、1のトマトだれをかけ、3の薬味を添える。

※鶏肉とゆで卵の梅煮の作り方(2人分×2回分)
1/鶏もも肉(皮なし、500g)は余分な脂肪があれば除き、横半分に切る。 2/卵(4個)は固茹でにして殻をむく。 3/鍋にA(水3/4カップ、酒1/4カップ、だし昆布10cm、しょうゆ大さじ2、砂糖小さじ2)を合わせて煮立て、1と2を重ならないように入れ、2つにちぎった梅干(大2個)を種とともに加える。 4/フタをして、再び煮立ったら弱火にして約15分煮、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
※ゴーヤの塩もみの作り方(2人分)
1/ゴーヤ(100g)は縦半分に切り、種を綿ごと除き、薄切りにする。 2/塩(小さじ1/6)をまぶしてしんなりしたら水気を絞る。

出典:夏野菜を使った美味しい栄養補給メニュー-熱中症予防声かけプロジェクト

 

「山形のだし」

材料(分)

・なす 小2個
・きゅうり 1本
・みょうが 2本
・しょうが 1かけ
・青じそ 4枚
・ねぎ 2分の1本
・青南蛮 2本
・かつお節 適量
・だし醤油 適量

作り方

1.野菜を全部みじん切りにして、一度水に入れアクを抜き、水分をきります。
2.1.を器に盛り、かつお節をかけ、だし醤油をかけます。
3.半日程度冷蔵庫に入れておくと、味がしみてよりいっそうおいしくなります。
4.温かいご飯にかける他、冷や奴や麺類の薬味、酒の肴としてもおいしく召し上がれます。冷や飯に「だし」をのせ氷水をかけて食べる家庭もあるようです。お好みの食べ方でどうぞ。

出典:地域の食材を使った料理紹介(東北地方)-農林水産省

家庭の味は熱中症予防にも効果がある!味噌汁と夏に合わせた「冷汁」とは?

味噌汁は、水分を摂取できるだけでなく、味噌には大事な塩分が含まれています。さらに味噌汁の塩分濃度は、体液の塩分濃度と近いことが特徴です。
アレンジで夏野菜、海藻を具材にすればミネラルやビタミンも一緒に補給することが出来る万能料理です。

夏に合わせた冷たい味噌汁を食べたいときは、この宮崎の郷土料理「冷汁」が野菜も一緒に摂れておススメです。

「冷汁」

材料(5人分)

みそ・・・ 100g ねぎ・・・ 30g
いりこ・・・ 50g きゅうり・・・ 中サイズ1本
ピーナッツ・・・ 50g 豆腐・・・ 1丁
ごま・・・ 20g だし汁・・・ 700cc

作り方
(1) いりこの腹わたと頭を取り、身をほぐす。フライパンでこんがり炒める。
(2) すり鉢でいりこ・ピーナッツ・ごまをよく擦る。
(ミキサーにかけても良い)
(3) みそを(2)に入れてよく擦り込む。
(4) (3)をすり鉢にのばし、直火であぶる。
(5) (4)にだし汁をいれてよくのばす。
(6) 豆腐は手で潰すようにほぐす。キュウリ・ネギは小口切りにして入れ、トウガラシを少々加えてでき上がり。

出典:冷汁-宮崎市観光協会

手軽に作れる天然の「経口補水液」おかゆの旨さの秘密は身体の脱水症状にあった!

暑くなると、特に高齢者は食が細くなりがちです。
そんなとき、「おかゆ」は水分と塩分を同時に摂取できる天然の「経口補水液」になります。
ご飯から水分と糖分、塩を一つまみ入れ、更に梅干しやシソなどを添えることで塩分が摂取できます。
暑さで食欲がわかないときは、生姜を入れて食欲を増進させるのも良いかもしれません。

6. 対策を万全にして夏の暑さを乗り切りましょう!

熱中症にならないようにするには、体内の水分と塩分のバランスをきちんと保つことです。

しっかりと水分や栄養を取るには、食事やドリンクに気を遣うのが一番の近道です。

「山形のだし」や「冷汁」といった郷土料理、味噌汁やおかゆといった家庭料理が昔から食べ続けられているのは、熱中症を予防できるという効果もあるからです。暑さが厳しい時は、このような料理にもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

暑い日が続きますが、食事や水分をきちんと取ることで、健康な身体づくりを目指しましょう!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう
calooマガジンの最新情報をお届けします
コメント
まだこの記事へのコメントはありません。