慢性腰痛の改善に効果的！ストレッチ、筋トレ「腰痛体操」の正しい方法とは
腰痛の予防や改善には腰痛の恐怖を取り去り、動ける身体を作ることが大切！
二足歩行動物である人間は、その体重のほとんどを24個ある脊椎の骨のうちたった5つの腰椎の骨で支えています。
その中でも下部にある第4、5腰椎付近には全体重の60％がかかると言われていており、立っているだけでも相当な負担がかかっています。
さらに人間は日常的に腰を前後に「まげる」左右に「ひねる」、「重いものを持ちあげる」といった複雑な動きを行っているため、腰は特にトラブルが起こりやすい場所になのです。
そのため毎日の生活で溜まってしまった疲れや筋肉の衰えをそのまま放置してしまうと、ほんのちょっとしたことがきっかけで腰痛を発症することがあります。
（参考）健康・医療館 腰椎椎間板ヘルニア
※こちらでは腰痛を始めとする様々な疾患の原因、症状、治療について詳しい解説が載っています。
一度、ぎっくり腰のような強烈な痛みを経験してしまうと、痛みの恐怖感から体を動かすことが怖くなり、筋肉が固くなって痛みが慢性化していく…という具合にますます悪循環に陥ります。
慢性的に続く腰痛を改善するにはまずは患者さん本人の持つ恐怖感を取り去るとともに、固まった筋肉を柔らかくし、少しずつ「動ける身体」を作っていく事が大切です。
「腰痛の痛みの悪循環」については以下の記事で詳しく説明しています。
ストレスが腰痛の慢性化を招く！認知行動療法で痛みの悪循環から抜け出す
運動は固まった体をほぐすストレッチ→筋肉を鍛える筋トレの順番で行うことが大切。
腰痛を改善し、再発を予防するために必要なのは腰椎の周りにある筋肉の疲労を解消し、弱っている筋肉を鍛えることが大切です。
だからと言って、痛みの起きている状態でいきなり筋トレをしてしまってははさらに痛みを悪化させてしまうだけです。
まずは固まった腰回りの筋肉をほぐし、血行を良くするためにストレッチから始めましょう。
このとき、気を付けなければいけないことは、動きは反動をつけないということと、無理して痛い状態までやろうとしない事です。
正しい姿勢でゆっくり丁寧に行うことの方が効果的です。
ぎっくり腰などの急性腰痛の場合は痛みが治まってから行うようにしましょう。
「筋肉が伸びて、痛気持ち良い」と思える状態でキープすることで、筋肉の疲れをとり、血行不良も改善されます。
また、ただ伸ばすだけではなく、伸びている筋肉を頭でイメージしながら行うことで効果が高まります。
誰でも利き手、利き足など右左どちらか側をよく使うクセがあり、左右の筋肉の状態は同じではありません。
始めはどちらかやりづらい方があっても、根気よく続けているうちに少しずつ可動域が広がり、左右バランスも良くなるので焦らず気長に取り組みましょう。
ストレッチを行い、カチカチだった筋肉がほぐれたら、次に積極的に腰痛を予防するために腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングを加えましょう。
お腹、背中、お尻、太ももなど腰を支える筋肉や体幹（深層の筋肉：インナーマッスル）の筋肉を鍛えることで、腰のぐらつきが減り、腰椎にかかる負担を減らすことが出来ます。
動きの強さや回数を気にするよりも、今、どこの筋肉を使っているのかを意識しながらゆっくり行うことで効果が高まります。
高齢者でも無理なくできる！強度別「腰痛体操」をご紹介
上記でストレッチと筋トレの効果をご説明しましたが、それぞれ患者さんの痛みの度合いや年齢などは違うもの。
ご自分の腰の状態に合わせたストレッチや筋力トレーニングを行うことが大切です。
「腰痛体操」はそれぞれのステップごとに、ストレッチと筋トレが組み合わされています。
まずは無理のないように最初はステップ1の軽い運動から始め、余裕ができてきたら少しずつ強度が高まるステップ2、ステップ3にチャレンジしてみましょう！
運動の回数は5～10回が目安ですが、その日のご自分の体調に合わせて行うようにしましょう。
【ステップ1】まずはここから！無理なくできる負担の軽い体操から！
≪身体全体を伸ばすストレッチ≫
- 壁から10㎝のところに向かいあわせになって立ち、両手・両肘を付きます。
- 手をだんだんと壁伝いに上にあげていき、腰や背中の伸びを感じます。（※体をそらさないように注意）
- はじめは30秒程度静止し、慣れてきたら10秒ずつ増やしていきましょう。
≪背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ≫
- 椅子に腰かけ、息を吐きながら体の力を抜きます。
- ゆっくりと上半身を前に倒し、10秒間キープします。
≪背中の筋肉を鍛えるトレーニング≫
- 壁にぴったり背中を付けた状態で座ります。
- 壁にできるだけ強く背中を押し付けます。
≪お腹とももの筋肉を鍛えるトレーニング≫
- 背もたれのある椅子に背中を付けて座ります。
- 片足を持ち上げて、10秒キープします。
【ステップ2】ステップ1に慣れてきたら中程度の運動を！
≪背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ≫
- マットの上にうつぶせになります。
- 両肘をついて上体を上げ、30秒キープします。慣れてきたら10秒ずつ増やし、3分～5分を目安にする。
≪腰とお尻の筋肉を伸ばすストレッチ≫
- 仰向けに寝て、両ひざを曲げ、両ももの裏側を抱え込みます。
- 出来るだけ胸に近づけ、10秒キープします。慣れてきたら30秒程度行います。
≪背筋を鍛えるトレーニング≫
- 四つ這いになって片手を水平にあげ、10秒キープし、背中上部を鍛えます。
- 手を戻したら今度は片足を水平に上げ、10秒キープし、背筋下部を鍛えます。
≪腹筋を鍛えるトレーニング≫
- 椅子に座り、背もたれに背中を付けます。
- その状態で両足を上げ、10秒キープし、腹筋を鍛えます。
【ステップ3】ステップ2ができるようになったらさらに強度の強い運動にチャレンジ！
≪背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ≫
- 仰向けに寝て、片ひざを抱え込みます。
- 曲げているひざを出来るだけ胸に近づけ10秒キープ、慣れてきたら30秒行います。
- 反対側のひざも同様に行います。
- 最後に両膝を抱え込み、同様に行います。
≪背筋運動で背中の筋肉を鍛えるトレーニング≫
- マットにうつぶせになり、腰骨の下からお腹にかけて折りたたんだタオルなどを挟む。
- 少しあごを引いて背中を反らし、背筋を鍛えます。
≪腹筋を鍛えるトレーニング≫
- 椅子に座り、背もたれに背中はつけないようにします。
- その状態で両足を上げ、10秒キープ、慣れてきたら30秒間行い、腹筋を鍛えます。
※こちらでは腰痛に良い体操や予防法など様々な情報が紹介されています。
腰痛は「姿勢習慣病」。それをメンテナンスするのがエクササイズ
私たちの生活には「立ちっぱなし・座りっぱなし」「赤ちゃんを抱っこする」「前かがみ・中腰での作業」など腰に負担になる動きが溢れています。
また、「足を組む」「ショルダーバックをいつも同じ側の肩にかける」「ヒールの高い靴を履く」など片側だけに重心がかかる悪いクセや習慣によっておこることも多いため、腰痛は「姿勢習慣病」と言われています。
これらの腰に負担のかかる動きや悪い習慣はなるべく避けたいものですが、職業上や家事をしている上でどうしても避けられこともあるのではないでしょうか？
そのためにも、ストレッチや筋肉トレーニングで、日々、酷使している腰やその周辺の筋肉をメンテナンスし、ケアしてあげることが大切なのです。
筋トレ、ストレッチと聞くと「面倒くさい！」と敬遠したくなりますが、続けることで不快な痛みが和らぎ、チャレンジできることが増えていくと思うと嬉しくなりませんか？
無理をせず、1日1つ、1回5分など、出来るものをやるだけでも身体は徐々に変わっていきます。
効果が見え始めたらやる気もアップし、ますます身体を動かすことが楽しくなること請け合いです。
椅子一つ、マット一枚分のスペースでできる「腰痛体操」。ぜひ今日から始めてみましょう！
※腰痛の種類によっては運動に適さないものもあります。痛みがある時の運動は医師の診断を受けてから行うようにしましょう。
※腰痛に対する運動効果（有酸素運動、ラジオ体操）については以下の記事で詳しく説明しています。
長引く腰痛。「柔軟体操」「腹筋＆背筋トレーニング」「有酸素運動」で改善！
（参考文献）
- 「専門医に効く腰痛」 大沼 寧（山形徳洲会病院 整形外科部長）
- 「専門医がやさしく教える腰痛」 久野木 順一（日本赤十字医療センターリハビリテーション科部長 整形外科副部長）
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