863views
2017年1月27日更新

たんぱく質とアミノ酸で低栄養改善!「サルコペニア」予防の食事・料理レシピ

高齢者でも「主食+主菜+副菜」とバランスのよい食事が低栄養改善・サルコペニア対策には重要。筋肉を作る為に必要な栄養素(たんぱく質・アミノ酸(BCAA)、ビタミンD)が多い食材や料理レシピ、腎臓疾患(透析)でのサルコペニア予防食についてご紹介します。
863views

筋肉量が激しく減少して、要介護リスクが高まっている状態である「サルコペニア」。別名「加齢性筋肉減弱症」。
アメリカでは、5大疾病リスクのうちの一つとされ、日本においても、「サルコペニア」に罹っている高齢者が増えています。

2014年に日本人を含んだアジア人向けのサルコペニア判断基準が策定されたことに続いて、現在、日本サルコペニア・フレイル学会にてガイドラインの作成がスタートされています。(2017年1月現在)

■サルコペニアの原因・症状・判断基準などについては、次の記事で詳しく説明しています。
歩けない、転ぶ、飲み込めない…サルコペニア(筋力低下)が原因?症状・予防

また、昨年2016年10月にはWHO(世界保健機関)が作成した国際統計分類ICD-10に「サルコペニア」が登録されました。

<ICD-10とは?>

疾病及び関連保健問題の国際統計分類のこと。(略:ICD)
現在、我が国では、統計調査に使用されるほか、医療機関における診療録の管理等に活用されています。

(引用)「疾病、傷害及び死因の統計分類」|厚生労働省

サルコペニア(筋力低下)の3大原因のうち、①「加齢」に伴う身体機能の低下は、自然の摂理でもあるので、ある程度仕方ありません。
しかし、②「栄養」と③「運動」は、意識して取り組むことで、誰でも「サルコペニア≒要介護リスク大」の状態を改善できる可能性があります。

今回は、サルコペニア予防対策の一つ「栄養」に着目し、高齢期における健康障害の元凶となりうる「低栄養」や高齢者が意欲的に摂取したい栄養素レシピについてご紹介します。

1.高齢者の「低栄養」早期発見には、定期的な体重測定が有効

厚生労働省の平成26年「国民健康・栄養調査」によると、65歳以上の高齢者のうち16.7%がBMI20以下であるとされ、低栄養(たんぱく質の不足)傾向が問題となっています。

「低栄養」の状態が続くと、老化を早めてしまうことに繋がり、筋肉量の低下が招く「サルコペニア≒要介護リスク大」状態となる可能性が高くなります。

(参考)健康日本21(第二次)|厚生労働省
こちらのページでは、厚生労働省による高齢者に関する各種調査結果の現状値を確認することが出来ます。

体重減少・風邪を引きやすく長引く・下半身がむくむ……「低栄養」症状チェック

  • ここ半年で、2~3kgは体重が減った
  • ふくらはぎが細くなったり、ペットボトルが開けられなかったりする
  • 元気がない
  • 風邪など感染症にかかりやすく、長引きやすい
  • 傷や褥瘡(じょくそう:床ずれ)が治りにくい
  • 下半身や腹部のむくみが気になる

気付かないうちに、栄養が足りなかったり偏ったりすることが積み重なり、少しずつ体に影響が現れてきます。

特に減量をしていないのに、直近6か月で体重が2~3kg減ったり、1か月の体重減少率が3%以下((通常の体重-現在の体重)÷通常の体重×100)の場合には、低栄養リスクがあります。
また、ふくらはぎが細くなったり、ペットボトルが開けられないのは、骨格筋の筋肉量や筋力低下の現れかもしれません。

「低栄養」の判断目安=BMI(体格指数)や血液検査など

BMIとは、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求めることが出来ます。

高齢者の場合、BMIが20以下の場合には低栄養リスクがあるので、要注意です。

(参考)BMIと適正体重|Ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト CASIO
こちらのページでは、身長と体重を入力すると、BMI値と適正体重(BMI22の時)が計算できます。

他にも、低栄養リスクの目安として……

  • 簡易栄養状態評価(MNA)
    →身体測定+疾患・運動能力・精神+食事状況等から、総合的にチェックする
  • 血液検査
    血清アルブミン値(血液中の主要たんぱく質)が3.8g/dL以下/血中コレステロール値150mg/dL未満/血中ヘモグロビン

(参考)高齢者における栄養状態の評価|健康長寿ネット 公益財団法人 長寿科学振興財団
こちらのページでは、高齢者の食環境や低栄養についても解説されています。

2.サルコペニア予防には、高齢者でも毎食「主食+主菜+副菜」を摂るのがポイント

「健康で過ごすには、栄養バランスがよい食事が大切」と子どもの頃から言われてきましたが、高齢者になると「もう年だから、あんまりお肉は食べない方が良い」「粗食が長寿の秘訣」という迷信がまことしやかに広まっています。

しかしながら、「栄養バランスよく食べる」ということは成長期のみならず、高齢者にとっても健康的に生活をする上で、とても大切なことなのです。

高齢者が積極的に摂りたい栄養素-①肉・魚・大豆料理に多い「たんぱく質」

体の約60%~70%は”水分”ですが、その次に多い成分は、約15%を占める”たんぱく質”です。
「第一の物質」を表すギリシャ語の「プロティオス」から由来し、英語では”protein(プロテイン)”と呼ばれています。

たんぱく質摂取量推移

(出典) 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省
こちらのページでは、栄養状況だけでなく運動、睡眠に関する国民調査結果が公表されています。

厚生労働省による、たんぱく質摂取量の平均値推移(成人)をみると、この20年間、どの年齢層も年々摂取量が低下しているのが分かります。
特に50代、60代では、1995年(平成7年)から2015年(平成27年)までの間に、20g近く減っていることが分かります。

■たんぱく質の役割

  • 筋肉・内臓・血液・骨・皮膚・髪の毛などの主成分
  • 体を守る免疫(抗体)を作る
  • ホルモンや酵素を作る

たんぱく質は、サルコペニア予防の鍵となる「筋肉を作る」だけでなく、生命活動に必要な基本的成分なのです。

(参考)よくある質問 タンパク質は体の中でどんな働きをしている?|公益財団法人 日本食肉消費総合センター
こちらのページでは、たんぱく質の役割や細胞の成分について、イラスト画像を用いて解説されています。

■高齢者(65歳以上)のたんぱく質推奨量

50歳~69歳 70歳以上
推定平均必要量(g)/日 推奨量 (g)/日 推定平均必要量(g)/日 推奨量 (g)/日
男性 50 60 50 60
女性 40 50 40 50

推定平均必要量……この摂取量であると、当該集団に属する50%の人が欠乏してしまう一日あたりの量
推奨量……当該集団の97~98%の人が充足すると考えられる一日あたりの量
(参考)日本人の食事摂取基準(2015 年版)|厚生労働省

厚生労働省の調査によるこの推奨量は、あくまで”健康な高齢者”が健康を維持するのに必要な最低量として捉えた方が良いとする見解があります。
サルコペニアリスクがある人や疾病などで筋肉のたんぱく質分解因子(炎症性サイトカイン)が増加し、既にサルコペニアになっている人は、このたんぱく質推奨量だけでは不足してしまう可能性が高いため、この推奨量にプラスαした量を摂取することを心がけると良いでしょう。

(参考)「外科領域とサルコペニア」サルコペニアと栄養|葛谷雅文 外科と代謝・栄養50巻1号 2016年2月
サルコペニア研究の第一線で活躍されている葛谷先生によるサルコペニア予防対策に必要な栄養について解説されています。

■たんぱく質含有量の多い食品

<肉(加工品も含む)>

食品名 たんぱく質量(g)
(可食部100gあたり)
鶏ささみ 23.0
豚ひれ肉 22.8
コンビーフ缶詰 19.8
牛ひき肉 19.0
ハム(ロース) 16.5
鶏もも肉(皮付き) 16.2
豚バラ肉(脂身付き) 14.2

<魚>

食品名 たんぱく質量(g)
(可食部100g/1食の目安(g))
まぐろ(赤身)1食50g 26.4/13.2
かつお 1節300g 25.8/77.4
さけ 1切れ80g 22.3/17.8
ししゃも 1尾 21.9/3.8
さば 1尾 20.7/20.7
あじ 中1尾 20.7/16.8
さんま 中1尾 18.5/19.4
ほっけ 開き干し1枚 17.3/69.2

<野菜・芋・きのこ・その他>

食品名 たんぱく質量(g)
(1食の目安)
納豆 (1パック) 8.3
豆腐(1丁300~350g) 6.6
たまご(Mサイズ50g 1個) 6.2
 ブロッコリー 1個 4.3
ぶなしめじ 1パック 2.7
ほうれん草 1束 5.9
もやし 1カップ(半袋くらい) 0.9
きゅうり 1本 1.0

<乳製品・油脂類>

食品名 たんぱく質量(g)
(可食部100g/1食の目安)
ヨーグルト(脱脂加糖) 4.3
豆乳 3.6
アイスクリーム 3.5
牛乳 3.3
ヨーグルト(飲むタイプ) 2.9
バター 10g 0.6/0.1

<穀物>

食品名 たんぱく質量(g)
(可食部100g)
ナン 10.3
ロールパン 3個 10.1
食パン6枚切り 1枚+2/3枚 9.3
そば(ゆで) 4.8
うどん(ゆで) 2.6
白米 2.5

(参考)文部科学省 食品成分データベース
こちらのページでは、 最新の日本食品標準成分表2015年版(七訂)等に対応した各食品の成分データが検索でき、たんぱく質の多い食品ランキングなど閲覧できます。
(参考)「日本食品標準成分表2010」準拠 新ビジュアル食品成分表|新しい食生活を考える会
こちらの本では、食品や調理に関するコラムなどの食品について、写真付きで解説されています。
より詳しく調べたい方は、ぜひお手に取って読んでみて下さい。

食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版
食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版

高齢者が積極的に摂りたい栄養素-②たんぱく質の材料!肉・魚・卵・牛乳に多い「必須アミノ酸」

前述した通り、筋肉はたんぱく質が主成分となって、作られています。
そして、そのたんぱく質の材料となっているのが、20種類ものアミノ酸なのです。

アミノ酸の中で、体の中で作ることが出来ないものを「必須アミノ酸」と呼び、必須アミノ酸は食事から摂る必要のある栄養素です。
必須アミノ酸の中でも、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉のエネルギー源として働き、特にロイシンはたんぱく質の分解を抑える働きもあります。
厚生労働省の資料では、ロイシンを多く含むアミノ酸を高齢者に長期間投与したところ、下肢筋肉と歩行速度に改善が見られたと報告されています。

■ロイシンを多く含む食品

食品名 1食当たり使用量 ロイシン含有量(mg)
かつお 刺身7切れ(100g) 1,800
鶏むね肉 生100g、皮なし 1,900
たまご 生 1個 55g 550
普通牛乳 100g 320

たんぱく質含有量およびロイシン含有量の表を見ると分かりますが、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源となる食品を毎食しっかり食べることが、BCAA摂取に繋がります。

家族構成の変化に伴い、独居老人世帯も増えています。「一人だから、もう年だから……」とついつい食事の用意が面倒になりがちですが、普段の食事から意識して「主食+主菜+副菜」とバランスよく摂ることで、自然と高齢者のたんぱく質摂取推奨量をクリアーすることができ、「サルコペニア」予防に繋がることでしょう。

(参考)アミノ酸成分表編 第2章 第1表 PDF(日本語版)|文部科学省
こちらのページでは、様々な食品について、調理法にごとのアミノ酸含有量を確認することが出来ます。
(参考)高齢者とアミノ酸|味の素株式会社
こちらのページでは、必須アミノ酸の筋肉に与える影響についてのグラフに加え、アミノ酸の免疫力の回復についても、解説されています。
(参考)サルコペニア:定義と診断に関する欧州関連学会のコンセンサスの監訳とQ&A

”足腰がふらふらする”閉じこもりがちな高齢者には、「ビタミンD」も大事!

あまり外に出ない高齢者の中には、だんだんと足腰に力が入らなくなってしまう人もいます。

その原因は、「ビタミンD」の不足によるものかもしれません。

ビタミンDは、(さば・ちりめんじゃこ他)やきのこ類など食品からの摂取の他、皮膚のコレステロールと紫外線が結びついて作られ、欠乏すると身体機能の低下、筋力減少、転倒および骨折リスクが高くなる可能性が指摘されています。

平成27年国民健康・栄養調査結果によると、男女とも平均して摂取基準を上回って摂取していますので、健康的な高齢者であれば、さほど意識しなくてもよい栄養素です。

しかし、サルコペニアのリスクが高い「低栄養」状態で、なおかつ家に閉じこもりがちな高齢者の場合には、意識してビタミンDの多い食品やサプリメントを取るだけでなく、散歩など日光浴も合わせて行うとよいでしょう。
ビタミンDを補うことで筋力が向上し、転倒リスクを下げることに繋がります。

(参考)ビタミンD|国立健康・栄養研究所
こちらのページでは、ビタミンDが多く含まれる食品や年齢別のビタミンD食事摂取基準などについて、解説されています。

「サルコペニア」予防+腎臓病食は、食事にひと工夫を

確かに「たんぱく質・アミノ酸を積極的に摂取して筋肉を作る」ことは、サルコペニア予防に有効です。
しかし、腎臓疾患がある(透析患者も含め)場合には、たんぱく質は腎臓に負担をかけることから、たんぱく質の摂取制限が一般的に行われています。

近年、過剰なたんぱく質制限は、健康な高齢者以上に低栄養を招きやすく、サルコペニアリスクが高くなるという弊害も発生しています。

日本腎臓学会による食事療法基準によると、各国のガイドラインと同様に「0.8~1.0 g/kg/日」(腎臓の働きが中等度低下G3aの場合)とし、比較的腎臓機能が正常に近いステージG1の場合では、過剰なたんぱく質摂取を避け、1.3 g/kg 標準体重/を超えないようにすることとしています。
(例)体重50kg ステージG3の場合、たんぱく質は40g/日

慢性腎臓病のステージ別食事療法基準

(出典)慢性腎臓病に対する食事療法基準 2014年版|日本腎臓学会

■腎臓病・人工透析とサルコペニア予防の栄養ポイント

制限範囲内で出来る限り「良質なたんぱく質」を摂るようにすることが、低栄養を改善し、サルコペニアリスクを下げることに繋がります。
※下記のポイントは、あくまでも一般的な腎臓病食に対するサルコペニア予防のポイントを踏まえたものです。各人の病態を踏まえた詳細な栄養管理については、かかりつけ医や管理栄養士さんにご相談下さい。

  • 医師から指示されたたんぱく質のうち、50~60%を動物性たんぱく質から摂るとよいでしょう。
    →植物性たんぱく質(大豆製品・野菜・穀物類など)よりも、動物性たんぱく質(肉・魚・牛乳・卵など)の方が筋肉を作りやすい。
  • 主食分は治療用特殊食品(低たんぱくご飯や麺類、パンなど)を利用して、エネルギー摂取は落とさず、主菜や副菜でたんぱく質を摂れるように工夫すると、見た目の満足感だけでなく栄養バランスも取りやすいでしょう。
  • 肉・豆腐・卵などは、野菜と一緒に調理したり、材料は細切りやみじん切りにしたり、見た目のかさ増しをするとよいでしょう。
    →卵とじ・肉の野菜巻きなど

サルコペニア予防のための低栄養改善を目的とした栄養支援を行っている病院も少しずつ増えています。

”楽しく、美味しい食事をすること!”が、食事療法を無理なく続ける秘訣です。
コツをつかんで、楽しく取り組みましょう。

(参考)慢性腎臓病に対する食事療法基準 2014 年版|日本腎臓学会
こちらのページでは、エネルギー摂取量・たんぱく質制限が必要な慢性腎臓病患者さんの低栄養・フレイルを考慮した食事療法の指針が公開されています。
(参考)腎臓病食の献立|JAとりで総合医療センター
こちらのページでは、腎不全の食事の基本や腎臓病食の献立について、解説及びご紹介されています。

3.「サルコペニア」を食事で予防!高齢者にもオススメの高たんぱく質料理レシピ

 サルコペニア予防レシピ-①ネバネバ納豆&なめこそば

納豆にはBCAAとビタミンKが豊富に含まれています。
※ただし、ワーファリンを服用中の場合、納豆を食べると薬の効き目が弱くなってしまうことがありますので、避けましょう。

【材料】(1人分)
そば(乾燥):100g、 山芋:60g、大葉:0.5g、納豆:80g、葱:5g、なめこ:20g、胡麻:2g、めんつゆストレート:50cc、のり:1g、練りわさび:2g

  1. そば(乾麺)を袋に書いてある時間通り茹でる。
  2. 水にさらして、水気を切る。
  3. なめこはさっと流水で流して、湯通しする。
  4. 山芋をすっておく。
  5. 納豆を混ぜておく。
  6. 大葉は千切りに、葱は小口切りにしておく。
  7. 水気を切ったそばを器に盛って、その上に、3/4/5/6で準備しておいた具材を盛り付ける。
  8. めんつゆをかける。
  9. 最後にのり・ごまをかけて、お好みでわさびもどうぞ。

(参考)ロコモ・サルコペニア対策レシピ|アクティブシニア「食と栄養」研究会
こちらのページでは、摂取できるたんぱく質量およびロイシン含有量が確認できます。

サルコペニア予防レシピ-②鶏むね肉の親子丼(雑穀米)

鶏むね肉は、高たんぱく低カロリーな食材であり、さらにビタミンB群も豊富。卵にもBCAA(必須アミノ酸)とビタミンB群が豊富に含まれています。
また、白米にはあまり含まれていないビタミンB群が、雑穀米には豊富に含まれています。
ビタミンB群があると、BCAAが作りやすくなり、たんぱく質を吸収して筋肉が作り出されやすくなります。

【材料】(1人分)
鶏むね肉:1/3枚くらい、卵:2個、玉ねぎ:1/4個、●しょうゆ:大さじ1、●みりん:大さじ1、●酒:大さじ1/2、●砂糖:大さじ1/2、●水:80cc、●和風だし:小さじ1/3

  1. 鶏むね肉は、一口サイズに切っておく。(咀嚼力が落ちている場合には、もっと小さく切る)
  2. 玉ねぎは細切りし、卵は溶いておく。
  3. 鍋に●の調味料と玉ねぎを入れて、中火で2分程度煮る。
  4. 鶏むね肉を加えて、さらに3分煮て、火を通す。
  5. 溶き卵2/3を加える。
  6. 蓋をして、弱火で2分煮る。
  7. 溶き卵の残りを加え、再度蓋をして、強めの中火で10秒くらい煮る。
  8. 炊いた雑穀米を器に盛り、その上に鍋から滑らせて盛り付ける。

(参考)筑波大学大学院 久野譜也先生おすすめ、サルコペニア肥満予防食|TV「バイキング」にて紹介

食べる力=生きる力。主菜や乳製品もしっかり摂って、健康長寿な毎日を!

前述した通り、低栄養の高齢者はサルコペニアリスクが高くなるだけでなく、肥満者よりも健康障害(感染症になりやすい・回復が遅い・疾病が悪化しやすい・浮腫など皮膚異常等)を起こしやすい傾向があります。

また、その人の好みや口腔状態によって、調理法など工夫をする必要はあるかもしれませんが、高齢者だからと言って、さほど食べなくてよいことはありません。

健康的なシニアライフを送るためには、「主食+主菜+副菜」としっかり食べて、力をつけることが大切です。

意識して”肉・魚・卵・乳製品”を取り入れ、健康的な体作りを目指すことは、QOL(生活の質)の向上にも繋がるのです。

「元気があれば何でもできる!」

健康長寿で高齢期を楽しみたいですね。

(参考)「食べる力」=「生きる力」を育む食育|暮らしに役立つ情報 政府広報オンライン
こちらのページでは、食育の輪や食事バランスガイドなどについても、イラストとともに解説されています。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう
calooマガジンの最新情報をお届けします
コメント
まだこの記事へのコメントはありません。

コメントを残す

CAPTCHA