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2017年2月3日更新

隠れ肥満?「サルコペニア肥満症」は生活習慣病リスク大!特徴・原因・基準・対策

要介護リスクのある「サルコペニア」と生活習慣病リスクのある「肥満」が同時発症するサルコペニア肥満。加齢・栄養・不活動により筋肉が減り脂肪が増えるのが原因です。予防に効果のある筋トレと必要な栄養素(たんぱく質・必須アミノ酸)を紹介します。
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約3、4人に1人(総人口の約27.3%/2016年9月現在)が、65歳以上の超高齢社会を迎えている日本。

21世紀に入って、ますます元気な高齢者が増えているイメージがありますが、国立長寿医療研究センターの調査によると、約300万人(推定)もの高齢者が”要介護の入口”と位置付けられている「サルコペニア(筋肉減少症)」を発症していると考えられています。

中でも近年「サルコペニア」だけでなく、「肥満」も合併している「サルコペニア肥満症の人が増加していることが問題となっています。

今回は、各メディアで”メタボよりも怖い”と注目を集めている「サルコペニア肥満症」の特徴や原因・基準・予防対策(栄養/筋トレ)について、ご紹介します。

(参考)高齢者の人口|総務省統計局
こちらのページでは、高齢者の人口推移の具体的な数字および国際比較も見ることが出来ます。
(参考)地域在住高齢者におけるサルコペニアの実態|医学のあゆみ 248巻9号
こちらのページでは、男女別のサルコペニアだけでなく、サルコペニア予備軍、重度サルコペニアの推計も見ることが出来ます。

1.要介護リスク+生活習慣病リスクが高まる「サルコペニア肥満症」の基準と原因

ここ数年メディアで取り上げられることが増え、昨年(2016年)もTV『あさイチ』・『バイキング』での特集など、何となく「サルコペニア肥満症」の名前ぐらいは、聞いたことがある人もいるかもしれません。

この「サルコペニア肥満症」は、”筋肉が減って、脂肪が溜まることに問題”があります。

若い頃と体形が変わらない、片足で靴下が履けない、お肉は食べない-「サルコペニア肥満症」危険度チェック

  1. 体型や体重が10年前と変わらない
  2. 片足で靴下が履けない
  3. 家の中でつまずいたり、すべったりすることがある
  4. 階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う
  5. 急な階段を降りるときは、少し怖く感じる
  6. 最近、ウエストが太くなった
  7. 若い時より歩く速度が遅くなった
  8. 最近、握力が弱くなった
  9. 無意識に「よいしょ」と言ってしまう
  10. たんぱく質(肉や魚、卵、牛乳、豆類)を食べない
  11. 食事制限ダイエットを行ったことがある
  12. ウォーキングだけはしている

 

このチェックリストでは、サルコペニアの特徴である足腰の衰え筋肉維持に必要な栄養素、また、隠れ肥満の特徴である内臓脂肪についてチェックできます。

上記リストのうち、1個でも該当したら、「サルコペニア肥満症」危険信号!また、5個以上該当の場合には、「サルコペニア肥満症」である危険性大。

一般的に男女とも加齢に伴い、お腹に脂肪(内臓脂肪も含む)が増えて、お腹ぽっこり体型になる傾向にあります。
特に、体型を意識した生活をしていないのに”体型や体重が10年前と変わらない”人は、体の中で筋肉が減って脂肪が増えている可能性が高いのです。
詳しくは、後ほど「サルコペニア肥満症が怖い理由-①外見では分からない」で説明します。

さらに、”片足で靴下が履けない”のは、筋力低下のサインです。速やかに生活改善を始めましょう。

また、高齢者でも比較的取り組みやすい運動であるウォーキングは、脂肪燃焼には有酸素運動で効果的ですが、残念ながらウォーキングだけでは筋肉を増やすことには繋がらず、「サルコペニア肥満症」のために筋肉トレーニングを合わせて行うとよいでしょう。

(参考)若々しい身体つきって!?|タニタの健康応援ネット からだカルテ
こちらのページでは、男女別の加齢に伴う体の変化傾向について、グラフを用いて解説されています。

「サルコペニア肥満症」の基準-筋肉率:男27.3%未満、女22.0%未満、肥満基準:BMI25以上

サルコペニア肥満症は、男女とも60代70代になると、急激に増える傾向にあります。

また、男女別にみると、女性の方がサルコペニア肥満症の割合が高いことが分かります。
これは、そもそも男性よりも女性の筋肉量の方が少ない上、女性が閉経後に内臓脂肪が付きやすく、筋肉量低下が起こりやすい時期と重なることに起因していると考えられています。

年代別サルコペニア肥満割合(出典)成長型長寿社会の実現を目指す Smart Wellness City の重要性|筑波大学大学院 人間総合科学研究科 久野譜也
こちらのページでは、筑波大学大学院 久野譜也先生によって、健康長寿を目指すためのサルコペニア肥満症が低体力に及ぼす影響などについて調査報告されています。

2017年1月現在、「サルコペニア肥満症」には統一された判断基準は、実はまだ策定されていません。

しかし、サルコペニア肥満症研究の第一人者である久野譜也先生によって、研究に当たってのサルコペニア肥満症判断目安(筋肉率:男27.3%未満、女22.0%未満、肥満基準:BMI25以上)が設けられていますので、参考にされると良いでしょう。

BMI

Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略で、WHO(世界保健機構)が提唱した肥満度の判定基準。日本では、体格指数と訳されます。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) (成人のみ)
日本肥満学会の基準では、標準範囲を18.5~25.0未満とし、この範囲外(上でも下でも)の場合には病気に罹りやすいとされ、統計上BMI値「22」が最も病気になりにくいとされています。

(引用)肥満と健康|e-ヘルスネット 厚生労働省

体脂肪率

体重のうち、「体脂肪の重さ」が占める割合。脂肪の付き方によって、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」などに分けられます。

(引用)体重体組成計でわかること|オムロン

正確に体脂肪量を計測するのは大掛かりな装置が必要ですが、体重計に体脂肪率や内臓脂肪、骨格筋率など測定できる体重体組成計などが最近普及し、家庭でも簡単に推定体脂肪率を知ることが出来るようになりました。一般的に男性25%以上・女性30%以上を「肥満」と判定することが多い。(体脂肪率の肥満判定根拠がメーカーによって異なることから、判定に相違がある場合も。)

(引用)肥満と健康|e-ヘルスネット 厚生労働省

<BMIと体脂肪率は、違う>

上記のことから分かるように、BMIと体脂肪率は、同義語ではありません。BMIは体重と身長から体格のバランスをみた指数であり、体の中が筋肉質なのか、脂肪過多なのかは明確に区別はできません。BMIが標準でも体脂肪率が高い場合には、筋肉や骨の量が少ない”隠れ肥満”と考えられ、最近若い女性に増えています。

(参考)肥満と健康|e-ヘルスネット 厚生労働省
こちらのページでは、BMIと体脂肪率の関係や日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準などについて解説されています。
(参考)ロコモ症候群・サルコペニア肥満って何?|まえやま内科胃腸科クリニック
こちらのページでは、サルコペニア肥満だけでなく、サルコペニアに関連したロコモティブ・シンドローム(運動器症候群)についても、併せて解説されています。

加齢・栄養・不活動(体を動かさないこと)が、サルコペニア肥満症の原因

サルコペニア肥満症は「加齢・体を動かさない・栄養」を原因として、「サルコペニア」と「肥満」を同時に発症させてしまいます。

<原因1:加齢>

加齢による体の変化は、自然の摂理として、ある程度致し方ありません。

サルコペニアおよび肥満判断で大事なポイントは、筋肉(筋肉量)も20代30代から少しずつ加齢とともに減少し、80代にもなると20代の時の筋肉量の60%前後にまで減少してしまいます。

さらに、女性の場合には、閉経後(平均50歳前後)脂肪が内臓に付きやすくなります。

(参考)サルコペニア|国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
(参考)ドクター江部の糖尿病徒然日記 
こちらのページでは、医師でもあり、自身も糖尿病患者さんである江部先生によって、閉経後の内臓脂肪の蓄積に関して、解説されています。

<原因2:栄養>

「肉の摂りすぎは身体によくない」「卵にはコレステロールが多いので1日1個まで」なんて、健康よもやま話を耳にすることもありますが、平成25年国民健康・栄養調査報告によると、肉や卵・牛乳など健康維持に必要なたんぱく質が不足している高齢者(特に70歳以上では顕著)が多いことが分かっています。

また、食べているはずなのに、たんぱく質摂取が不足して生じる「新型栄養失調」も近年注目されています。

<原因3:体を動かさない>

サルコペニア肥満症の原因として、加齢や栄養問題もさることながら、一番問題なのが、不活動つまり”体を動かさない”ことです。

前述した通り、加齢に伴って年々筋肉量は減っていきます。
そんな「筋肉」ですが、とても沢山のエネルギーを使って、身体を動かりたり、姿勢を維持したり、体の熱を作ったりするという重要な役割を持っています。
ちなみに、生きていく上で必要な熱産生の約6割は、実は筋肉が担っているのです。

そのため、ダラダラと体を動かさない生活を続けていると……ますます「サルコペニア肥満症」の悪循環に陥ってしまいます。

運動しない→筋肉量が減る→【サルコペニア】→より動くのが億劫になる→エネルギー消費の燃料だった糖質や脂肪が余る→体内に脂肪が溜まる→【サルコペニア肥満症】→※先頭(運動しない)に戻る

(参考)超高齢社会におけるサルコペニアとフレイル|日本内科学会雑誌 104 巻 12 号
(参考)冷え性の原因|日本漢方生薬製剤協会
こちらのページでは、筋肉で作られる熱産生について、解説されています。
(参考)肥満なのに低栄養|たがしゅうブログ
こちらのページでは、神経内科医のたがしゅうさんによって、たんぱく質の役割や新型栄養失調について、解説されています。

■加齢や疾患・栄養・活動が原因で、筋肉量が著しく減少する「サルコペニア」の症状・判断基準・予防法(栄養・運動)については、次の記事で詳しく説明しています。
歩けない、転ぶ、飲み込めない…サルコペニア(筋力低下)が原因?症状・予防

2.自分で気付きにくく、気付いた時にはサルコペニア肥満症が進行していることも。

サルコペニア肥満症が怖い理由-①外見では分からない

「サルコペニア肥満症」危険度チェックにもあったように、高齢者になっても昔からあまり体型や体重に変化がない人は、一見するとスタイルを維持しているように思え、良いように感じます。

しかし、前述した通り、加齢に伴って筋肉量は次第に減っていき、脂肪は腹部につきやすくなります。(全身の脂肪に対し、男性は50歳を過ぎると6割、女性では30代を過ぎると5割が腹部に集中)

そのため、日頃から筋肉量を増やす運動をしていなかったり、若い時と同じような食事生活をしているのに、体型・体重に変化がない場合、MRIやDXAなどで調べてみると、いつの間にか筋肉だった部分が減り、脂肪が増えている可能性が高いのです。

サルコペニア肥満大腿部筋
(出典)健康長寿社会を可能とする健幸都市とは|筑波大学 久野研究室

MRIなどで見た大腿部筋の横断画像です。黄色線で囲われている灰色の部分が筋肉、その周りの白い部分が脂肪です。
左のサルコペニア肥満症ではない人の筋肉に比べ、右のサルコペニア肥満症を発症している人の画像は、筋肉量が少なく脂肪部分が多いことが分かります。

(参考)若々しい身体つきって!?|タニタの健康応援ネット からだカルテ
こちらのページでは、男女別の加齢に伴う体の変化傾向について、グラフを用いて解説されています。
(参考)健康長寿社会を可能とする健幸都市とは|筑波大学 久野研究室
こちらのページでは、都市の車依存度が運動不足をもたらし、メタボを生むことについての調査結果についても説明しています。

<すぐできる!ふくらはぎ指輪っかテスト>

  1. 両手の親指と人差し指で輪っかを作る。
  2. ふくらはぎの一番太いところを囲む。
  3. 囲んでみて、指が「囲めない」→「ちょうど囲める」→「隙間ができる」の順にサルコペニアの可能性が高まります。

指輪っかテスト(出典)特定健診の先にあるもの|特集・インタビュー 保健指導向上委員会

ふくらはぎは、筋肉の衰えが出やすい場所です。
もし、両指がふくらはぎを囲んで、指とふくらはぎの間に隙間ができる場合には、サルコペニアが進行し始めている可能性も

(参考)神奈川県茅ケ崎市「フレイルチェック」リポート|東京大学 高齢社会総合研究機構
こちらのページでは、同機構の飯島勝矢教授が考案し、介護予防活動の一環として自治会に取り組まれ始めた「フレイルチェック事業」について、実際の講習会の様子がレポートされています。
(参考)特定健診の先にあるもの|特集・インタビュー 保健指導向上委員会
こちらのページでは、高齢者の健康のため「お達者健診」を研究事業の一つとして実施している東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室長 大渕修一先生による高齢者健診内容の解説がされています。

サルコペニア肥満症が怖い理由-②要介護リスク&生活習慣病リスクが加速

サルコペニアは「筋力減少症」とも呼ばれ、筋肉量が減少することで、運動機能の低下を引き起こす要介護リスクがある状態です。

一方、「肥満」自体は疾病ではなく、体脂肪量が高い、つまり太っている状態を指します。
しかし、肥満になると、動脈硬化糖尿病・脂質異常症、高血圧などの合併症を発症する頻度が高くなり、生活習慣病リスクが高まります。

また、「肥満」とセットで思い浮ぶ程、ここ10年で急速に有名となった単語、”メタボ(正式には、メタボリックシンドローム)”

今や「肥満=メタボ=生活習慣病リスクが高い」と認識している人は、比較的多いのではないでしょうか。
(※「メタボ」は複数の基準で判断することに対し、「肥満」はBMI数値(体格指数)のみで判断するので、厳密にはイコールではありません)

「サルコペニア」+「肥満」が同時に進行することで、要介護リスクおよび生活習慣病リスクは、「サルコペニア」のみの人よりも「肥満」の人よりも高くなることが分かっています。

サルコペニア肥満症研究第一人者 久野先生率いる筑波大学大学院 久野研究室、(株)つくばウエルネスリサーチによる調査では、健康な人に比べサルコペニア肥満症の人は、糖尿病リスク19倍、特に女性の場合では、高血圧発症リスク2.3倍、寝たきりリスク6倍にも跳ね上がったという調査結果が出ています。

(参考)メタボリックシンドローム|e-ヘルスネット 厚生労働省
(参考)サルコペニア肥満 予防と解消|メディアニュース 株式会社つくばウエルネスリサーチ
こちらのページでは、サルコペニア肥満症の予防と解消に重要な「下半身の筋トレスクワット」についても、イラスト画像を用いて解説されています。

3.サルコペニア肥満症の予防対策には、高たんぱく質食摂取+筋トレが有効。

肥満だからと、誤った食事制限だけのダイエットをすると、加齢に伴った筋力低下がさらに加速し、サルコペニアに陥って、要介護リスクが高まる結果になってしまいます。

サルコペニア肥満症を予防・解消するには、筋肉を減らさないような栄養管理と筋トレを並行して行うことが大切です。

高たんぱく質を摂取しながら、脂肪を減らす食事が大事

  • 脂質が多い食材を摂りすぎない
    牛肉豚肉などに含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎは、中性脂肪を増やすことに。
  • たんぱく質(肉・卵・魚・豆腐など)必須アミノ酸(皮なし鶏肉・マグロの赤身・大豆類・牛乳など)の積極的摂取
    例)薄切り肉 2~3 枚、卵 1 個、魚の切身 1 切れ、豆腐 約 1/2 丁 /1食分あたりの摂取量目安(どれか1つ)
    たんぱく質は、体や筋肉を作るのに必要な栄養素です。
    また、たんぱく質の元となる体内で作ることが出来ない必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のうち、鰹節高野豆腐などに多く含まれるロイシンは、筋肉の分解を抑える働きにも関与しています。
  • 筋トレ後30分以内にたんぱく質の摂取を行うと、筋肉が増えやすい。

(参考)【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール|さらば!生活習慣病 全国保険健康協会
こちらのページでは、脂質の摂りすぎによる影響や脂質の上手な摂り方について、解説されています。
(参考)サルコペニア・フレイルとは|彩食だより 第40号 東京医科歯科大学医学部附属病院 臨床栄養部
こちらのページでは、筋肉の元となるたんぱく質だけでなく、骨折・転倒予防に関係のある栄養素(カルシウム・ビタミンD)についても解説されています。

下半身の筋トレとストレッチで、肥満解消・介護予防を!

サルコペニア肥満症の予防対策のポイントは、背骨と太ももをつなぐ大腰筋(だいようきん)。
また、椅子から立ち上がった時など体のバランスを保つために、ふくらはぎの筋肉の活躍が必要です。

  • スクワット
  • もも上げ
  • 水中歩行
  • 水泳
  • 踏み台昇降運動 など

<薪割りスクワット> サルコペニア肥満症研究第一人者 筑波大学大学院久野先生オススメ
(※膝に痛みがある場合は、無理に行わないようにしましょう)

  1. 肩幅に足を開いて、両手を前に伸ばす。
    ※手を組んで、手の甲が自分側にくるように
  2. 腕はそのままで、膝が90度になるよう腰を沈め、5秒間保つ。
    ※伸ばした腕は、床と並行になるように
    膝がつま先より前に、いかないように
    ※腕を前に押し出す感じで、重心を後ろにしてバランスを取る
  3. その体勢のまま、薪割りのように、組んだままの手を頭の上から体の前に振り下ろす動作を5秒間行う。

上記1~3までの項目を3回行って1セットし、1日3セット行うようにすると、足の筋力アップに効果的です。

(出典)スクワット/太ももの筋力アップ/サルコペニア肥満予防・ロコモ予防|筋トレTV
こちらのページでは、高齢者向けに太ももの筋力アップのためのスクワットのやり方を解説されています。
(ご紹介した薪割りスクワットと回数等若干異なる部分があります。)

また、筋トレと併せて、リラックスしながら筋肉を伸ばす「ストレッチ」を行うことで、血流が良くなり、しなやかな筋肉に育ちます。

今からでも遅くはない!食生活の工夫・筋トレの習慣化に努めましょう。

サルコペニア肥満症は、高齢者に限った話ではありません。
30代40代50代の人も、起こりうる病態です。
セルフチェックをしてみて、「サルコペニア肥満」かもしれないと、ショックを受けてしまった方もいるかもしれません。

ですが、今からでも遅くはありません。

今回ご紹介した食生活の工夫と筋トレを毎日少しずつ始めてみましょう。
その一歩が、きっと将来的な健康長寿に繋がることでしょう。

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